Советы для тех, кто не может уснуть

Сон - не привычка, и погрузиться в него может быть неожиданно трудно, даже если Вы чувствуете себя усталым. Предлагаем Вашему вниманию полезные советы: как получить хороший ночной отдых.

Метод 1 из 2: Быстрые решения, чтобы заснуть

1. Устройтесь поудобнее. Чувствуете ли Вы себя максимально комфортно? Если нет, попробуйте подкорректировать следующее:
• Температура: Оптимальная температура для сна сугубо индивидуальна, но обычно колеблется в пределах 16-20 градусов по Цельсию. Если в комнате слишком жарко, попробуйте включить вентилятор. Если Вам холодно, укройтесь дополнительным одеялом или наденьте свитер поверх пижамы.
• Поза: Всегда выбирайте правильное положение для сна удобное Вам, будь то на боку, спине или животе. Также убедитесь, что Ваша подушка не слишком плоская и не слишком высокая, потому что это может создать нагрузку на шею.
• Одежда: Если Ваша пижама тесная, колючая или иным образом неудобная, переоденьтесь во что-либо более подходящее для сна. Отдайте предпочтение свободной хлопчатобумажной пижаме или длинной ночной рубашке. Если это не помогает, попробуйте вовсе раздеться, некоторые люди спят лучше без одежды.

2. Отрегулируйте освещение. Большинству людей легче засыпать в полной темноте. Но если по какой-то причине это не представляется возможным, Вы все еще можете исправить ситуацию.
• Отвернитесь от любых источников света. Попробуйте положить руку возле лица, блокируя его от нежелательного света и создавая приятную тень.
• Смастерите маску для сна. Если Вам никак не удается заснуть, сделайте импровизированную маску для сна из старого галстука или свернутой вдоль наволочки и аккуратно завяжите ей глаза.
• <ш>Зажгите свет в коридоре. Если Вам лучше спится с ночником, попробуйте перенести его из спальни в коридор или другую соседнюю комнату. Вы по-прежнему сможете видеть его свет, но он не будет таким резким.

3. Устраните шум. Некоторые люди лучше всего засыпают в полной тишине, другим для этого нужен фоновый шум. Какими бы ни были Ваши предпочтения, вот, что нужно сделать:
• Воспользуйтесь берушами: Изолируйтесь от звуков, издаваемых соседями. Используя затычки для ушей, Вы все еще сможете услышать звуки аварийной сигнализации, например, пожарной тревоги. Беруши можно купить в любой аптеке.
• Заглушите шум: Если Вы пытаетесь заснуть, но шум с улицы мешает Вам, включите негромкую, спокойную музыку или вентилятор. Фоновые звуки помогут Вам отвлечься и расслабиться.
• Послушайте музыку: Тихая, успокаивающая музыка поможет создать комфортную атмосферу для сна, когда Ваш мозг никак не может расслабиться. Не спите в наушниках – лучше включите радио или оставьте свой mp3-плеер на низкой громкости возле кровати.
• Составьте список воспроизведения: Составьте плейлист из расслабляющих, спокойных мелодий. Однако лучше исключить из него песни, которым Вы любите подпевать. Поставьте звук на минимум и засыпайте.
• Вслушайтесь в окружающие Вас звуки: Шум дождя, ветра, разбивающихся о песок волн поможет создать нужное настроение. Бинауральные ритмы также хорошо способствуют быстрому погружению в сон.

4. Скомбинируйте маску для сна и беруши. Если поблизости находится источник громкого шума и Вы ничего не можете с ним поделать, используйте следующие советы, чтобы изолироваться как от звуков, так и от света:
• Возьмите старый галстук или мягкую наволочку.
• Кухонные полотенца или мочалки также могут Вам помочь.
• Положите галстук или свернутую наволочку на подушку.
• Поместите одно из сложенных полотенец примерно на середину галстука.
• Лягте на подушку так, чтобы Ваше ухо помещалось на полотенце.
• Положите второе полотенце на другое ухо.
• Завяжите галстук или наволочку за головой, чтобы полотенца оставались на своих местах. Но не затягивайте узел слишком туго. Этот способ отлично подходит тем, кто любит спать на боку.

5. Расслабьтесь. Несколько техник для релаксации:
• Расслабьте мышцы: Лягте на спину. Постепенно расслабьте каждую мышцу Вашего тела, от кончиков пальцев ног до макушки. Сконцентрируйте внимание на своих лодыжках, коленям, затем двигайтесь выше. Если Ваш ум все еще напряжен, продолжайте расслаблять мышцы до тех пор, пока не освободитесь от всех мыслей, мешающих Вам уснуть. Лежите на спине, пока Вы не начнете погружаться в сон и не почувствуете, что пришло время принять свою любимую позу.
• Подумайте о скучных вещах: В Вашей голове крутится какая-то назойливая мысль? Возможно, Вы не можете расслабиться из-за чего-то важного? Может быть, в течение дня с Вами произошло что-то волнующее, что заставляет Вас бодрствовать? Вот несколько советов о том, что же делать в таких ситуациях.
• Представьте себе черный цвет: Это довольно скучный оттенок, но он поможет Вам расслабиться. Закройте глаза и подумайте о чем-то, что Вам не нравится. Теперь окрасьте это в черный цвет. Представляйте как можно больше вещей и перекрашивайте их в черный, пока не заснете.
• Захватите друга: Если Вы не можете заснуть из-за чувства одиночества, возьмите с собой в постель мягкую игрушку, вашего кота или собаку, подушку или даже позвоните друзьям и устройте пижамные посиделки! Что может быть лучше?
• Абстрагируйтесь от раздражителей: Не пытайтесь игнорировать или отрицать раздражители, отметьте их присутствие и абстрагируйтесь, управляя своим сознанием. Например, скажите себе: «Меня не волнует тиканье часов. Я чувствую запах лосьона, который только что нанес на свои руки. Я ощущаю вес моих ног на кровати. Я слышу дыхание моей девушки/парня. Я вижу разные оттенки черного. Я слышу лай собаки вдалеке. Я слышу себя и свои мысли.» И в том же духе. Это упражнение поможет очистить Ваш разум от суетных мыслей, уделив им немного внимания и отбросив их.
• Потянитесь: Потягивания помогают снять напряжение с поясницы, ног, спины и шеи. Лежа на спине, приподнимите одну ногу и постарайтесь подтянуть колено к подбородку. Приблизив их максимально, обхватите поднятую ногу руками и держите в таком положении, пока не почувствуете, что Ваша поясница и задняя мышца бедра начинают растягиваться, а напряжение спадает. Затем повторите упражнение с другой ногой. Расслабляя мышцы, Вы переводите свой мозг в режим отдыха.
• Займитесь медитацией: Пока Вы пытаетесь расслабиться и устроиться поудобнее на своем матрасе, займитесь визуализацией, представляя себя и осуществление Ваших желаний. Или помедитируйте, повторяя успокаивающее слово или фразу. Это поможет Вам снизить частоту сердцебиения и расслабить мышцы, чтобы скорее уснуть.

6. Почитайте. Сосредоточьтесь на чтении вместо обдумывания событий прошедшего дня. Почитайте что-нибудь успокаивающее или даже скучное. Если Вы, к примеру, решите полистать в постели свои учебники, это занятие гарантированно заставит Вас очень быстро начать клевать носом!

Если Вы проснулись и пытаетесь вновь уснуть, используйте настольную лампу при чтении. Более яркий свет может окончательно разбудить Вас.

7. Воспользуйтесь дыхательными техниками. Глубокое дыхание поможет Вам расслабиться и заснуть. Лягте на спину и почувствуйте, как Ваш живот наполняется воздухом при вдохе. Ваша цель - делать по шесть глубоких вдохов и выдохов в минуту, как в данном упражнении:
• Сделайте глубокий вдох на четыре счета.
• Задержите дыхание на два счета.
• Выдохните на четыре счета, мягко «вытолкнув» остаток воздуха.
• Повторяйте упражнение. Сосредоточьтесь на дыхании и своих ощущениях, ничто не должно Вас отвлекать.

8. Используйте свое воображение. Время между тем, как Вы положите свою голову на подушку и заснете, можно использовать для планирования осознанных сновидений. Или же просто позвольте себе помечтать. Погрузившись в мир воображения, Вы можете настолько увлечься, что не заметите, как уснете и попадете в страну грез. Вот несколько идей:
• Подумайте о чем-то успокаивающем: Нарисуйте в своем воображении водопад, бассейн с чистой водой, зеленое поле под радугой и т. д., это могут быть любые успокаивающие картинки. Представьте себе, что Вы плывете по реке, парите над облаками, смотрите в чистое голубое небо, вдыхаете аромат роз, делаете что-то приятное, о чем давно мечтали. Исследуйте это волшебное место, чтобы обнаружить, что еще возможно в мире Ваших фантазий.
• Постройте дом Вашей мечты в своем воображении: Все возможно. Насколько роскошный дом Вы можете создать в своем воображении? Какие цвета Вы хотите использовать? Позвольте себе расслабиться и продумать интерьер до мелочей.
• Попробуйте себя в роли сказочника: Сочинительство может быть хорошим способом расслабиться. Придумайте постоянный сюжет и каждую ночь дополняйте его увлекательными событиями, или начинайте совершенно новую историю при необходимости. Сохраняйте рассказ легким и счастливым. Вспомните сцены из Ваших любимых фильмов и представьте себя в главной роли - другое забавное упражнение на воображение.
• Представьте, как Вы и дорогой Вам человек вместе делаете что-то приятное: Например, вообразите себя и свою девушку/парня посреди огромного поля с цветами в окружении прекрасного аромата, почувствуйте приятную безмятежность.
• Нарисуйте в своем воображении идеальные условия для сна: Представьте себе, что Вы лежите на пуховой перине с мягчайшими покрывалами, спите под звездами или свернулись калачиком на мягком облаке рядом с любимым человеком.
• Придумайте необычные, невозможные вещи: Представьте, к примеру, что фиолетовый Твинки расхаживает по стенам, у него вырастают красные крылья, на которых болтаются желтые рыболовные крючки, и он начинает ловить на них банкиров...
• Представьте себе раскачивающийся маятник: Закройте глаза, расслабьтесь, и Вы почувствуете, словно «проваливаетесь в матрас».

9. Сыграйте в игру. Порой игра может отвлечь Вас настолько, что Вы с легкостью отойдете ко сну. Подойдут обычные игры или головоломки. Если Вы предпочитаете первый вариант, разложите игру прямо на кровати и включите настольную лампу, чтобы свет не был слишком ярким.
• Разложите пасьянс: Несложная, монотонная, требующая концентрации внимания, но не много умственных усилий, эта карточная игра очень скоро нагонит на Вас сон.
• Решите кроссворд или судоку.
• Посчитайте овец или количество Ваших вдохов-выдохов: Ритмичность и однообразие подсчета погрузит Вас в сонное состояние. Но это упражнение подходит не всем - некоторым людям нужно сосредоточиться, чтобы заставить овечек прыгать через забор, а такое повышение умственной активности может прогнать сон.

10. Попробуйте самогипноз. Если Вы умеете вводить себя в состояние гипноза, воспользуйтесь техникой «Лучший Я». Даже если у Вас не получится на самом деле войти в транс, медленно выполните следующее упражнение. Когда Вы дойдете до двух последних шагов, повторяйте их снова и снова, как мантру, пока не задремлете (к этому времени Вы должны полностью расслабиться). Конечно, Вам не обязательно использовать именно предложенные фразы, можете повторять любые значимые для Вас слова. Но главное правило: верьте, что это произойдет, ожидайте, что это произойдет, и чувствуйте, как это происходит.
• Убеждение: Представьте, как Вы погружаетесь в глубины своего подсознания, и почувствуйте легкую сонливость.
• Эмоции: Это ощущение дремоты вытекает из самой глубины Вашего подсознания, словно вода из сотни тайных родников.
• Ощущения и физическое восприятие: Почувствуйте, как сонливость проникает в каждую мышцу, нерв, во все ткани Вашего тела, нарастая и усиливаясь с каждым вдохом.
• Мысли и образы: Вы опускаетесь, падаете, проваливаетесь в сон. Плавно парите и засыпаете.
• Мотивация: Повторяйте про себя эти последние шаги, пока не заснете. Пусть слова звучат в такт Вашего дыхания: «И чем глубже я падаю, тем глубже я хочу упасть.»
• Ожидания: «И чем глубже я падаю, тем быстрее засыпаю.»
• Попросите того, кому доверяете, загипнотизировать Вас:
Пусть этот человек поможет Вам проделать все упражнение шаг за шагом. Но в этом случае последние два нужно заменить на следующие: Мотивация: «И теперь Вы продолжаете погружаться глубже самостоятельно, пока не заснете спокойным сном.» Ожидания: «Вы проснетесь естественным образом в обычное время и будете чувствовать себя полностью отдохнувшим.»

Если ночью Вы почувствуете, что начинаете просыпаться, снова
и снова повторяйте про себя шаг «Мысли и образы», как мантру. Не нужно прикладывать много усилий, оставайтесь расслабленным, и скоро Вы вновь погрузитесь в сон.

11. Встаньте с кровати и отвлекитесь. Если дела настолько плохи, что Вы маетесь, ворочаетесь и пинаете ногами свою девушку/парня, лучше Вам встать с кровати и ненадолго занять себя чем-то, чтобы устать. Вот несколько идей:
• Займитесь чем-то скучным: Почитайте нудную книгу, займитесь бумажной работой или посмотрите новости. Сделайте то, что так долго откладывали, и сон не заставит себя долго ждать!
• Посмотрите кино: Вместо того, чтобы смотреть весь фильм, перемотайте до любимого эпизода. Не выбирайте триллеры или ужасы. Это сработает лишь с Вашим любимым и хорошо знакомым фильмом. Постарайтесь расслабиться и отвлечься от назойливых мыслей.
• Отдохните в удобном кресле: Просто посидите в темноте или полюбуйтесь огнями за окном, размышляя о том, что не дает Вам уснуть. Эти мысли покажутся не такими навязчивыми, как только Вы окажетесь в комфортном кресле в окружении знакомых вещей. Смотрите в окно и расслабляйтесь.
• Займитесь йогой или пилатесом, сделайте растяжку.
• Вернитесь в кровать: Закройте глаза и почувствуйте приятную усталость, и Вы не заметите, как сладко уснете.

12. Положите подушку между ног, чтобы уменьшить стресс и снять боль. Если у Вас болит живот или спина, эта простая манипуляция поможет Вам снять напряжение и заснуть.

Метод 2 из 2: Долгосрочные решения

1. Обратите внимание на то, что Вы пьете и едите. Некоторые продукты и напитки способствуют здоровому сну, в то время как другие могут помешать уснуть.

• Отдайте предпочтение легкому перекусу перед сном: Включите в меню Вашего ужина сложные углеводы, небольшое количество белка, который содержит триптофан, и кальций. Это способствует выработке мелатонина, так необходимого для здорового сна. Не налегайте на сладости или насыщенную углеводами пищу, которая вызывает резкий рост, а затем падение уровня сахара в крови. Это приводит к выбросу гормонов стресса и может существенно повлиять на Ваш сон. Кальций помогает мозгу задействовать триптофан для выработки мелатонина, поэтому молочные продукты с низким содержанием сахара - лучший выбор для крепкого сна.

• Поужинайте этими продуктами: Съешьте банан, авокадо, арахис, миндаль, инжир или выпейте любой молочный напиток. Все эти продукты содержат триптофан, образующий мелатонин, необходимый для правильной регуляции сна. Также стоит обратить внимание на такие классические рецепты, как молоко с печеньем, измельченные финики с бананом и цельнозерновой хлеб с листьями салата.
• Съешьте орехи: Арахис со шкуркой, цельный миндаль, грецкие орехи, пекан, семечки подсолнечника и тыквы, фисташки. Дополнительная польза этих видов семечек и орехов состоит в том, что они содержат в себе эфирные масла.
• Не переедайте перед сном: Пища, богатая белками, может помешать Вам уснуть, так как в ней содержится высокий уровень тирозина. Также избегайте употребления острой и жирной пищи перед сном.
• Не ложитесь спать на голодный желудок: Так Вам будет еще сложнее уснуть.
• Постарайтесь не ужинать большими порциями: Это может вызвать расстройство желудка, рефлюкс или изжогу.
• Сократите потребление стимуляторов: Урежьте употребление никотина, сахара, кофеина и алкоголя (депрессант).
• Выпейте чай перед сном: Чай с ромашкой или зеленый чай без кофеина успокаивают нервную систему и позволяют быстро заснуть.

2. Примите снотворное. Существуют различные медикаменты, которые могут помочь Вам уснуть, но их следует подбирать индивидуально.
• Попробуйте принимать мелатонин в дополнение к естественно вырабатываемому Вашим организмом гормону на случай, если Вы находитесь в состоянии стресса. Этот недорогой препарат Вы сможете найти в местной аптеке.
• Хлорфенирамина малеат, также продается как хлор-триметон, - это антигистаминный препарат, вызывающий сонливость без повышения артериального давления. Не принимайте сладкие антигистаминные сиропы, так как добавление сахара может повлиять на Ваш сон.
• Валериана - очень хорошее успокаивающее средство, помогающее избавиться от бессонницы и снять болевые синдромы. Если Вы проснулись слишком рано, выпейте воды и примите еще одну дозу препарата, но только если с момента последнего приема прошло более четырех часов.
• Принимайте кальций, магний, витамин D3, витамины группы B, омега-3, омега 3-6-9. Вместе эти препараты приносят ощущение отдыха и оказывают множество других полезных эффектов!

3. Воздержитесь от тренировок за три часа до сна. Выполнение физических упражнений бодрит, часто этот эффект сохраняется до трех часов после завершения тренировки вместе с уменьшением выработки необходимого мелатонина. Старайтесь тренироваться в первой половине дня. Лучше всего начинать утро с зарядки - это поможет Вам проснуться и ускорить метаболизм, чтобы сжигать калории в течение всего дня.

4. Откажитесь от дневного сна. Если Вам очень хочется вздремнуть, позвольте себе не более 15 минут сна. Более продолжительный отдых в течение дня может помешать Вам уснуть ночью.

5. Понизьте уровень Вашего стресса. Стресс, тревога, беспокойство и депрессия - все это может нарушить здоровый сон. Научитесь управлять своим стрессом, найдите позитивные методы борьбы с напряжением. Вы можете заняться йогой, релаксацией, когнитивно-поведенчиской терапией, самогипнозом, воспитанием уверенности в себе, медитацией, физическими упражнениями, визуализацией и т. д. Если Вы находитесь в состоянии глубокого стресса или депрессии, Вам может прийти на помощь психотерапия.

6. Примите теплую ванну перед сном. Комфортная температура воды поможет Вам расслабиться перед сном. После водных процедур постарайтесь сразу отправиться в постель.

7. Установите распорядок дня. Попробуйте выработать привычку ежедневно заниматься одним и тем же делом перед сном. Например, выпивать стакан теплого молока или чая, принимать ванну или устраивать короткий сеанс чтения.

8. Придерживайтесь установленного расписания. Приучите себя ежедневно ложиться спать и просыпаться в определенное время. Соблюдайте правильный распорядок дня даже по выходным. Если проблемы со сном по-прежнему сохраняются, продолжайте придерживаться расписания, пока не закрепится Ваша новая привычка.

9. Прибегните к ароматерапии. Существует множество ароматических комбинаций, способных помочь Вам уснуть. Например, масла мелиссы, ромашки, лаванды и душицы (как вместе, так и по отдельности) отлично подходят для принятия ванны или сеанса массажа. Вы также можете зажечь аромолампу или нанести несколько капель эфирного масла на подушку.

• Наполняя ванну, добавьте в воду 6 капель эфирного масла ромашки, 2 капли масла любистка и еще 2 - липы.
• Ароматическую смесь для массажа можно приготовить из 4 капель лавандового масла, 4 капель масла мандарина, 3 капель масла мускатного ореха, 2 капель лимонного масла, 2 капель эфирного масла укропа и 1 столовой ложки (15 мл.) масла-основы - миндаля. Все это смешать и массажными движениями втирать в грудь, заднюю часть шеи, плечи и спину. Не используйте эту смесь, если собираетесь садиться за руль!

10. Настройте освещение в спальне. Тусклый свет лучше всего подходит для подготовки ко сну (настольная лампа или светорегулятор - идеальное решение). Чтобы в комнате воцарила полная темнота, не забудьте закрыть жалюзи и шторы.

• Отключите или уберите все приборы, излучающие свет, например, электронный будильник. Накройте их полотенцем или другим покрывалом, но не забывайте о правилах пожарной безопасности.
• Маска для сна также может оказаться очень полезной.

11. Уберите из спальни все электронные игры. Иногда очень хочется взять ноутбук, mp3-плеер, мини-телевизор или игровую приставку с собой в постель, но это далеко не хорошая идея. Оставьте ссылку на игры для андроид скачать бесплатно на завтра, сегодня у Вас другие планы.

Подобная привычка может привести к тому, что Вы перестанете воспринимать спальню как место отдыха и покоя.

• Избегайте часов с ярким циферблатом, они могут привлекать Ваше внимание, заставляя следить за ходом стрелок и беспокоиться о времени.
• Примите твердое решение использовать спальню исключительно для сна и отдыха. Это значит не пользоваться электронными устройствами, не принимать телефонные звонки в комнате и не брать с собой в кровать тонну бумажной работы.

12. Всегда заправляйте свою постель. Заведите себе привычку каждое утро застилать кровать. Вид аккуратно собранной постели намного более привлекателен, чем зрелище полного беспорядка. Регулярно стирайте постельное белье, ведь чистые простыни - Ваш пропуск в мир здорового сна. И последнее - всегда оставляйте стакан чистой воды на тумбочке около кровати.

Copyright Muz4in.Net ©
Перевод статьи с www.wikihow.com
Переводчик Леа А.Н.А.

Copyright Muz4in.Net © - Данная новость принадлежит Muz4in.Net, и являются интеллектуальной собственностью блога, охраняется законом об авторском праве и не может быть использована где-либо без активной ссылки на источник. Подробнее читать - "об Авторстве"

Почитать ещё:

• Около 40% людей хотя бы раз испытывали во сне «Синдром старой ведьмы»
• 11 распространённых мифов о сне
• Мифы о сне
• Полезные советы на все случаи жизни