Всё о привычках
|
|
Материал подготовлен для читателей моего блога по статье Mark Manson
В 1972 году Уолтер Мишель по одному заводил детей в комнату и угощал их зефиром. Двери были заперты. Окна имели одностороннюю видимость.
Нет, Мишель не был педофилом. Он работал психологом и проводил то, что впоследствии станет одним из самых знаменитых экспериментов прошлого века. Каждому ребёнку давали угощение, после чего оставляли его в комнате одного. Перед тем как уйти, Мишель говорил детям, что если они выдержат и не съедят зефир до того, как он вернётся, то получать в качестве поощрения ещё одну штучку сладкого лакомства.
Мишель выходил из комнаты и начинал наблюдать за поведением маленьких участников эксперимента. Смогут ли они отложить удовольствие и подождать большей награды? Или они, потакая своим импульсам, съедят зефир сразу же после того, как останутся без присмотра?
Около трети детей съели зефир, как только Мишель покинул комнату. Ещё треть подождали некоторое время, но в итоге они сдались и также скушали сладость. Остальные дети ждали целых пятнадцать минут – согласитесь, это вечность для ребёнка, перед которым на столе лежит вкусное угощение.
В то время психологи считали, что сила воли является врождённой и неизменной чертой, поэтому в данном случае она была второстепенным показателем. Мишеля больше интересовало то, коррелировал ли возраст детей с их способностью откладывать удовольствие. Это был эксперимент, связанный с психологией развития, а не личностью.
И, конечно же, он коррелировал: дети более старшего возраста в среднем были способны ждать дольше времени, прежде чем поддаться искушению. Результаты данного исследования были опубликованы в научном журнале, после чего Мишель и дети, которые принимали участие в так называемом «Зефирном эксперименте», продолжили жить своей жизнью. Однозначно это был успех, однако в скором времени о нём позабыли.
Тем не менее, «Зефирный эксперимент» не был окончательно завершён. Примерно через двадцать лет Мишель неожиданно решил вернуться к нему. Результаты второй части исследования потрясли мир психологии.
Так уж случилось, что одними из участников первоначального «Зефирного эксперимента» стали дочь Мишеля (на тот момент ей было пять лет) и её друзья и одноклассники. Шли годы. Дочь Мишеля и её друзья подрастали. Учёными становилось всё труднее и труднее игнорировать тот факт, что многие дети, которые не демонстрировали способность откладывать удовольствие, имели проблемы в школе и плохо учились, а те участники, которые во время «Зефирного эксперимента» проявили прекрасную выдержку, сдавали экзамены на «отлично» и поступали в престижные высшие учебные заведения. Итак, двадцать лет спустя Мишель решил узнать, как складывалась жизнь бывших участников «Зефирного эксперимента», и посмотреть, чего они достигли, став взрослыми.
Результаты, которые он получил, оказались сродни землетрясению. Это объясняет то, почему эксперимент продолжает оставаться популярным до сих пор.
Способность ребёнка откладывать удовольствие коррелировала с академическим и профессиональным успехом больше, чем какой-либо другой аспект – интеллект, стандартизированное тестирование, доход семьи, религия, личностные тесты и прочее.
Другие психологи проводили аналогичные исследования и обнаруживали, что люди, которые проявляли способность отложить удовольствие на более долгий период времени, в среднем были более здоровыми, успешными в плане учёбы и финансового положения и в целом выше субъективно оценивали качество своей жизни. Они получали отличные оценки на экзаменах, учились в престижных школах, имели хорошую работу, стабильные отношения и меньше страдали от психических заболеваний.
Безусловный предиктор будущего успеха ускользал от психологов почти на протяжении века. Для этой цели изначально была изобретена оценка уровня интеллекта, которая с треском провалилась. Другие попытки также не увенчались успехом. Тем не менее, Уолтеру Мишелю повезло совершенно случайно наткнуться на достоверный предиктор.
Сила воли является исчезающим качеством в нашем современном обществе. С каждым днём увеличивается количество людей, страдающих ожирением. Концентрация внимания ухудшается. Уровень нарциссизма, тревожных расстройств и депрессии сегодня выше, чем когда-либо прежде. Наше поколение делает акцент на чувстве собственного достоинства, а не самодисциплине. И за всё это нам приходится расплачиваться.
СИЛА ВОЛИ КАК МЫШЦА
В 1998 году психолог Рой Баумайстер сделал удивительное открытие. Люди, которые были вынуждены задействовать силу воли (в данном случае их оставили наедине с печеньем), хуже справлялись с головоломками и решением поставленных задач, чем те, кто не сопротивлялся и съедал лакомство. Думая, что это была случайность, обусловленная чувством голода, Рой Баумайстер и другие психологи повторяли эксперимент снова и снова и всегда получали одни и те же результаты – люди, которые вынуждены напрягать силу воли и сосредотачиваться на чём-либо, хуже проявляют свою способность делать это при последующем выполнении других задач.
Это значит, что наша сила воли конечна и может истощиться.
У каждого из нас имеется определённый запас силы воли, который мы можем использовать для различных целей. Когда он заканчивается, мы склонны опускать руки и предаваться своим капризам, импульсам и низменным желаниям.
В психологии данный феномен называют «истощением эго».
Именно поэтому после тяжёлого рабочего дня всё, что Вы хотите делать – это лежать без дела на диване и есть что-то сладкое. Это также объясняет то, почему после недели соблюдения строгой диеты Вы легко убеждаете себя в том, что пицца Вам не навредит. Или почему после целого дня подготовки к экзаменам Вы чувствуете, что заслужили пойти куда-нибудь, чтобы впоследствии напиться текилы и оголиться на публике (… ничего подобного со мной не происходило, просто пример).
Эта информация угнетает людей. Они понимают, что раз уж запас силы воли ограничен, то его нужно беречь для выполнения действительно важных задач, например, для отрабатывания прыжков в "Halo 3" или чтобы ничего не сказать начальнику, который кричит на Вас с самого утра.
Они считают, что нет смысла стремиться к шести кубикам на прессе или начинать собственный бизнес, если у них едва хватает силы воли на выполнение повседневных дел.
Но у меня есть для Вас хорошие новости: сила воли – она как мышца; её можно тренировать, практиковать и строить. Также она забывается, ослабляется и атрофируется. Точно так же, как Вы ходите в тренажёрный зал, чтобы приобрести силу и выносливость, Вы можете развивать дисциплину и силу воли в течение длительного периода времени, выполняя ряд поставленных задач на постоянной основе.
Вы можете расширять объёмы «бака», в котором хранится Ваша сила воли, периодически осушая его.
Кроме того, Вы можете замедлить потерю силы воли. Результаты исследований показывают, что позитивный и/или соревновательный настрой оказывает общеукрепляющее воздействие на силу воли, подобно гликогену (после поедания продуктов с содержанием сахара или крахмала).
Вот почему такие задачи, как чистка зубной нитью или выполнение домашнего задания, которые казались катастрофой в подростковом возрасте, становятся простыми и машинальными, когда Вы становитесь взрослым. Вы приобретаете высокий порог истощения эго; Ваша мышца силы воли становится больше и сильнее. Также Вы в идеале начинаете лучше заботиться о себе и собственном благополучии, поэтому с радостью выполняете повседневную рутину.
Этим также объясняется то, почему одни люди способны сосредоточиться и работать в течение 12-16 часов, а другие не могут даже приготовить себе чашку кофе. Это не потому, что они обладают сверхъестественными способностями, являются генетически усовершенствованными или страдают неврозом; они просто увеличили объёмы «бака» с силой воли. Они практиковались так долго и упорно, что для них продуктивный двенадцатичасовой рабочий день стал нормой жизни.
Это, наверное, самый большой аргумент в пользу последовательного обучения в университете. Многие из нас в институте неделями валяли дурака, а потом судорожно пыхтели над учебниками и конспектами за два дня до экзамена или защиты курсовой. Таким был я, и в некоторой степени я жалею об этом.
В какой-то момент своей жизни Вы можете столкнуться с ситуацией, когда Вам захочется иметь способность работать много, но при этом не уставать – например, чтобы начать свой бизнес, продвинуть что-либо, привлечь инвесторов и так далее.
Но вернёмся к делу: сила воли конечна, однако её можно развивать и практиковать.
САМОДИСЦИПЛИНА – РЯД ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ ПРИВЫЧЕК
Давайте всё будем рассматривать на примере соблюдения диеты – то, что, так или иначе, знакомо большинству людей.
Мы начинаем соблюдать диету с желанием избавиться от ненавистных килограммов как можно скорее. Как правило, мы ставим перед собой произвольную цель – скажем, потерять 7 килограмм за два месяца, после чего выбираем ту или иную форму голодания или аскетизма.
Большинство людей подходят ко всему испытанию с точки зрения силы воли. Я исключу из рациона сладкое. Я буду пропускать завтраки. Я заставлю себя бегать три раза в неделю по 30 минут. Таким образом, я потеряю 7 килограмм и стану счастливым.
Даже если их истощённое эго переживёт такой грубый выпад со стороны тщеславия, они уже истощили весь запас силы воли на то, чтобы достичь произвольной цели, а не выработать положительную привычку.
Что происходит при таком раскладе? По большому счёту, люди терпят неудачу. В итоге их «истощённое» эго старается поспеть за ними, и верх в их жизни снова берут «Сникерсы», печенье, пицца и пиво. Силы воли для принятия правильных решений хватит на час, день или неделю, однако, в конечном счёте, она закончится, и тогда человеком овладеют страстные желания.
И даже у тех немногих, кому удастся преуспеть, судьба сложится не самым лучшим образом. Огромное число людей, которые сбрасывают лишние килограммы благодаря жёсткой диете, в конечном счёте, снова их набирают.
Если Вы внимательно почитаете журналы по фитнесу и питанию и просмотрите страницы форумов на эту тематику, то поймёте, что все, кто успешно похудел и продолжает поддерживать хорошую физическую форму, сделали это благодаря не силе воли, а интеграции соответствующих привычек в свою повседневную жизнь. Отказ от некоторых продуктов питания не связан с силой воли, всё дело в развитии вкуса к хорошей, полезной еде. Вы не должны заставлять себя ходить в спортзал каждую неделю; Вам нужно найти способ, чтобы с нетерпением ждать дни тренировок и наслаждаться тем, что Вы делаете.
Эта тема немного близка моему сердцу, поскольку в течение года, в период между 2009 и 2010 годами, я потерял около 13-15 килограмм.
Я, как и большинство людей, не следовал какой-либо диете и не придерживался особого режима в плане тренировок. Вместо этого, я занимался развитием привычек, связанных со здоровым образом жизни. Ваша сила воли проявляется в постепенном изменении своего образа жизни, устойчивых, а не резких сдвигах.
Большинство людей прикладывают силу воли для достижения временных результатов, в то время как её запасы нужно расходовать на развитие пожизненных привычек.
Человек, который встаёт рано утром, заправляет постель, справляется к полудню со всей работой, что-либо практикует, изучает новый язык в свободное время, ходит вечером в тренажёрный зал, разумно распоряжается финансами, не забывает позвонить родителям и покормить собаку, спасает детей из горящих зданий – неужели Вы думаете, что он постоянно заставляет себя делать всё это в течение дня, идёт против волны внутреннего сопротивления? Конечно же, нет. В таком случае он в кратчайшие сроки истощил бы запасы своей силы воли.
Вот почему результаты исследований показывают, что люди, которые ставят перед собой много целей, в конечном счёте, не достигают ни одной из них – они перегорают до того, как успеют выработать полезные привычки. Вы непременно добьётесь успеха, если будете фокусироваться на одной цели и медленными шагами двигаться к ней, формируя правильные привычки.
Это не особо привлекательный способ; наверное, поэтому так мало людей его используют. Мы нетерпеливые. Мы недисциплинированные.
ВСЁ, ЧТО ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ О ПРИВЫЧКАХ
Привычки формируются, когда Вы неоднократно повторяете одни и те же действия при наличии постоянных стимулов. Последняя часть очень важна. Привычки – это «автоматические» реакции на знакомые сигналы окружающей среды. Вы сохраняете умственную энергию, развивая привычные реакции на знакомые сигналы, ситуации и даже людей, с которыми сталкиваетесь на регулярной основе.
В своей книге «Сила привычки» Чарльз Дахигг обобщает результаты множества исследований о том, как формируются и поддерживаются привычки и что нужно сделать, чтобы от них избавиться. Результаты многочисленных исследований показывают, что привычки состоят из трёх основных частей: сигнала из окружающей среды, поведенческой реакции и награды (или удаления неприятного стимула).
Сигнал > Поведение > Награда
Например, если Вы курите, Ваше желание это делать, как правило, обусловлено сигналом, который ассоциируется у Вас с курением – завершение сытного обеда, пиво или курящий человек по телевизору.
Затем этот сигнал заставляет Вас выполнять привычные действия. Когда Вы курите, Ваш мозг вознаграждает Вас – Вы чувствуете себя более расслабленным и спокойным (этому, конечно же, способствует никотин).
Учёные утверждают, что для того чтобы развить новую привычку (или избавиться от старой), необходимо сосредотачиваться на сигнале, а не поведении.
Мы тратим огромное количество времени и усилий на формирование или устранение самого поведения, однако в действительности нам нужно направлять силу воли на сознательное создание и/или реорганизацию сигналов окружающей среды, которые вызывают те или иные привычки.
Допустим, Вы хотите начать тренироваться на регулярной основе. Вместо того чтобы фокусироваться на развитии привычки «тренироваться», сосредоточьтесь на создании рутины вокруг начала тренировки. Разница может показаться незначительной, но на самом деле она огромная.
Самый простой способ сделать это – выбрать сигнал, который регулярно возникает в Вашей повседневной жизни, например, дорога домой с работы. Так, на ранних этапах формирования привычки тренироваться сосредотачивайте свои усилия на том, чтобы по возвращении домой с работы сразу же идти в свою комнату и переодеваться в спортивную одежду. Затем наливайте полную бутылку воду и отправляйтесь прямиком в тренажёрный зал или на стадион. Через некоторое время Вы начнёте замечать, что когда Вы возвращаетесь домой с работы (сигнал окружающей среды/триггер), то практически без усилий идёте в свою комнату, надеваете спортивный костюм и отправляетесь в тренажёрный зал (привычная реакция). Вы будете с нетерпением ждать дня тренировок. Это и есть сила привычки.
Компонент привычки «награда» используется для укрепления Вашего целевого поведения, после того как Вы успешно завершили что-либо. В случае с тренажёрным залом Вы можете после тренировки побаловать себя здоровым перекусом или просмотром любимого сериала. Некоторым людям достаточно в качестве награды и самой тренировки; у них открывается «второе дыхание», которое действует как мощное подкрепление для привычки.
ВРЕМЯ ФОРМИРОВАНИЯ ПРИВЫЧКИ
Исследования показывают, что наш мозг не просто суммирует наше повторяющееся поведение, а потом внезапно начинает рассматривать его как автоматическую привычку, как только мы достигнем порогового значения количества повторений. Вместо этого, привычки формируются постепенно с течением времени и нелинейным образом. Сознательное повторение поведения в одном и том же контексте на ежедневной основе относительно быстро увеличивает уровень его автоматизма (привычности). Это имеет смысл, поскольку, во-первых, поведение вовсе не является автоматическим, поэтому, само собой разумеется, любое количество практики будет прибавлять очки к автоматизации поведения на данном этапе. После неоднократного повторения, однако, поведение становится совершенным, и Ваш мозг постепенно переключается в режим привычки.
Результаты исследований также показывают, что после того как что-либо превратилось в привычку, наше поведение перестаёт быть обусловленным внутренними целями и мотивациями. Опять же, привычки являются автоматической реакцией на сигналы окружающей среды. Однако – и это главное – мы можем осознано использовать нашу силу воли, чтобы управлять окружающей средой и развивать необходимые привычные реакции на выборочные сигналы. Это поможет Вам достичь своих целей.
ПОДДЕРЖАНИЕ ПРИВЫЧЕК
Многие люди начинают с добрыми намерениями и сильным желанием развить здоровые привычки, однако в итоге вновь возвращаются к старому образу жизни. Исследователи выявили несколько факторов, влияющих на формирование и поддержание полезных привычек.
Один из этих факторов относительно прост: обычные знания о том, как формируются и работают привычки, способны существенно увеличить Ваши шансы на развитие и поддержание здоровых привычек (и, возможно, даже избавиться от плохих). Так, чтение подобных статей способствует формированию здоровых привычек в Вашей жизни. Вы – на правильном пути.
Ещё один важный фактор – то, как Вы воспринимаете привычку, которую хотите сформировать. Если привычка кажется невозможной, тогда Вам будет труднее её развить. Чем легче она Вам кажется, тем проще её сформировать.
Это звучит глупо, однако имеет серьёзные последствия.
Например, если Вы хотите похудеть и решили сделать это, занимаясь по 90 минут в день 6 раз в неделю, то это будет казаться Вам непростой задачей. В конечном счёте, Вы сдадитесь. Если Вы решили похудеть при помощи двадцатиминутной ходьбы после ужина каждый вечер (ужин – Ваш сигнал), тогда Вам будет легко это выполнить, и Вы непременно добьётесь своего.
Суть заключается в том, что если Вы выбрали «простой режим» формирования желанной привычки, то всегда можете усложнить его впоследствии. Например, Вы можете увеличить время прогулки после ужина до 45 минут, а потом перейти на лёгкий бег. Затем Вы можете добавить силовые упражнения либо что-то другое. Постепенно увеличивая нагрузку, Вы не заметите, что уже тренируетесь 90 минут в день шесть раз в неделю.
Суть – начинать с малого. Установите низкую планку. Серьёзно. Если Вы страдаете от хронической низкой самооценки, то должны начать оттуда, где находитесь. Не делайте квантовых скачков, по крайней мере, в самом начале. У меня есть знакомый, который за два года сбросил 36 килограмм. Он неоднократно принимал участие в марафонах, но знаете, с чего он начинал? Четыре минуты в день на велотренажёре. Это всё, что он мог на тот момент сделать. Впоследствии он увеличил время занятий и добавил другие нагрузки. Так он похудел, пришёл к здоровому образу жизни и приобрёл уверенность в себе.
О чём Вам стоит постоянно помнить:
• Последовательность является ключом к успеху, однако результаты исследований показывают, что отсутствие одной или нескольких возможностей практиковать желаемую привычку никак не повлияет на Ваши шансы развить эту привычку в долгосрочной перспективе. Не корите себя, если Вы пропустили тренировку или съели пиццу/мороженое. Признайте это как часть процесса и вернитесь к своей рутине как можно скорее.
• Люди не развивают и не приобретают привычки с одинаковой скоростью. Все мы разные. Существует множество советов по поводу того, как достичь той или иной цели за определённый промежуток времени (Как накачать пресс за 60 дней; Как научиться читать в семь раз быстрее за две недели; и прочее). Не ведитесь; это всё туфта. Ставьте перед собой цели, исходя из собственных ограничений и слабых сторон; после этого работайте над тем, чтобы избавиться от них в своём собственном темпе.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ СЛОВО О СИЛЕ ВОЛИ
Писатель Джонатан Франзен однажды сказал, что нельзя написать ничего хорошего на ноутбуке, который подключен к Интернету. Ваша цель – не конечный продукт, а создание обстоятельств, которые неизбежно приведут Вас к нему.
Если Вы хотите каждый вечер по три часа уделять написанию статей, направьте Вашу силу воли на привычки, которые неизбежно приведут к данной цели. Уберите отвлекающие факторы, отключите Интернет, настройтесь на работу.
Новые формы поведения требуют силы воли до тех пор, пока они не укоренятся в нас. Вместо того чтобы спрашивать себя о том, какой цели Вы хотите достичь, сделайте шаг вперёд и определите, какие привычки Вам нужно сформировать, чтобы сделать желанное действительным. После этого направьте свою силу воли на развитие тех жизненных привычек.
Copyright Muz4in.Net © - Данная новость принадлежит Muz4in.Net, и являются интеллектуальной собственностью блога, охраняется законом об авторском праве и не может быть использована где-либо без активной ссылки на источник. Подробнее читать - "об Авторстве"
Вам понравилась статья? Просто перейди по рекламе после статьи. Там ты найдешь то, что ты искал, а нам бонус...
|
|
Почитать ещё: