Сила перспективы: простой способ снижения тревожности
|
|
Одной из первых идей, которые я изучил в школе права, была «разумная третья сторона», юридическая фикция, созданная для помощи в определении того, действовал ли кто-то неразумно. Чёткое определение отсутствует, поэтому я потратил много энергии, доказывая возможные действия разумного человека. Эта гипотетичная личность преследовала меня на экзаменах в школе права, а потом в моей карьере.
Но я понял, что эта разумная третья сторона могла бы меня научить чему-то за пределами зала суда. Я мог бы применять эту перспективу для снижения тревожности в своей жизни.
В своей юридической фирме я был так занят, что едва успевал на совещания. Всегда требовалась сумасшедшая гонка, чтобы всё подготовить. Старший юрист постоянно был раздражённым и напряжённым, а партнёр едва замечал моё присутствие. Я пил много кофе и был нервным. Я старался быть непринуждённым, но я или слишком много ёрзал на месте, или сидел слишком тихо, стараясь не привлекать внимания. Я всегда очень нервничал по поводу того, что мне зададут вопрос, а я не смогу на него ответить. В основном я просто молча сидел на совещаниях. Иногда я делал замечания, но я уверен, что на них никто не обращал внимания, потому что я был таким бесполезным. Я всегда чувствовал себя идиотом.
Потом я понял, какой личной и субъективной была моя интерпретация. С помощью изменения своей перспективы я смог составить новое, более полезное представление о событиях. Моя интерпретация (моё мышление) смогла облегчить моё положение.
Я чувствовал, что всегда опаздывал, но я успевал на совещания, не так ли? Поэтому «Я едва успевал приходить на совещания вовремя» стало «Он приходил к началу совещания». «Я всегда пил слишком много кофе и был нервным» стало «Джозеф пил кофе». «Я уверен, что на меня никто не обращал внимания, потому что я был таким бесполезным» стало «Он был довольно спокойным во время совещания».
Это представление убрало эгоцентричное мышление. Это позволило сосредоточиваться на реально происходящих событиях, а не на том, что я чувствовал по поводу происходящего. Впоследствии меня меньше подавляли мои мысли и чувства. У меня была более широкая перспектива, типа перспективы третьей стороны. Мои чувства не были так тесно связаны с событиями.
Мышление в третьем лице
Я начал называть это мышлением в третьем лице. Это идея наблюдения за событиями своей жизни на расстоянии вместо определения своего отношения к ним. Я смог подняться над собственным мнением о событии.
Это подобно тому, как судьи решают, действовал ли кто-то как разумный человек в определённых обстоятельствах. Не имеет значения, какими были их субъективные чувства. Сосредоточение на голых фактах позволяет не обращать внимания на эмоциональное воздействие событий, а также менять это эмоциональное воздействие.
Что ж, в теории это звучит хорошо, но работает ли это на практике? Исследователи изучали этот навык (называвшийся в исследовании «самодистанцированием») в ситуациях, которые провоцируют тревожность или гнев в реальной жизни, например, публичные выступления. Результаты обнадёживают: они показали явные улучшения от мышления в третьем лице.
Преимущества
Мышление в третьем лице улучшает вашу реакцию на стрессовое событие. Выражаясь громоздким языком научных исследований, вы в меньшей степени подвержены боли, тревоге и возможности неадекватного анализа событий. Анализ событий — ваш взгляд на случившееся — улучшается и становится более полезным.
Вы также будете лучше управлять будущими ситуациями, так как вы сможете «оценивать будущие стрессовые факторы более смело и в менее угрожающем свете». Перевод: вы будете испытывать меньше беспокойства по поводу вещей, которые вас обычно беспокоят.
Мышление в третьем лице повышает производительность во время самого события. Участники исследования, страдавшие социофобией, стали лучше выступать на публике, когда они занялись самодистанцированием. Спортсмены также показывают отличные результаты, когда им удаётся вести внутренний диалог в такой же манере.
Теория выглядит хорошо. Но не обманываем ли мы себя? В конце концов, объективная ситуация ведь не изменилась. Может быть, это так кажется, например, вы пытаетесь убедить себя в том, что вы счастливы, в то время как вам хочется плакать. Но то, что вы думаете, влияет на ваши действия и чувства. Это цикл. Один этап — мысли, чувства, действия — влияет на другие.
Думать как третье лицо
Итак, как это делается на практике?
Во-первых, сознательно следите за своим внутренним диалогом. Что вы себе говорите — вы говорите себе «Я действительно оплошал» или «Я уверен, что я тогда выглядел идиотом»? Одно такое замедление нарушает автоматическую цепь реакций, предупреждая каскад эмоциональных рефлексов. Во-вторых, делайте записи. Это вынуждает вас замедляться ещё больше. Это делает дистанцирование более реальным, и, кроме того, важно создавать мышечную память практики, подобную медитации. В-третьих, в рассказываемой себе истории заменяйте такие личные местоимения как «я» и «меня» местоимениями третьего лица. Используйте своё имя. «Я должен произнести речь» становится «Джозеф произнёс речь» и «Он говорил десять минут».
Наконец, сосредоточивайтесь на самих событиях, а не на том, что вы себе о них рассказываете. Вы можете быть пристрастным в своём внутреннем монологе. Но старайтесь сохранять объективность своей оценки: не «Я сделал ужасную работу и могу быть уволенным», а «Её босс сказал ей, чтобы она переделала одну часть задания».
Подсказки
Во-первых, убедитесь, что вы относитесь к себе по-дружески. Мышление в третьем лице не принесёт много пользы, если вы по-прежнему осуждаете себя, но маскируете это осуждение заменой нескольких слов. Вместо этого, говорите с собой так, как будто вы разговариваете с другом, который прошёл через такую же ситуацию. В то же время сохраняйте объективность. Настоящий друг поддерживает, но остаётся честным; вы знаете, что друг скажет вам правду. Проявление доброты и сохранение объективности будет самым лучшим, что вы сможете сделать.
Во-вторых, мышление в третьем лице не означает избегания. Не используйте его для отвлечения от того, что вы чувствуете или думаете. Вы всё ещё связаны с событием, только рассматриваете его с другой позиции.
Наконец, просто делайте это. Для меня мышление в третьем лице сначала показалось (очень) глупым занятием. Это также было очень трудным, потому что я очень привык погружаться в окружающие меня события. Но просто пробуйте это. На самом деле вы ничего не теряете, и в то же время это может помочь вам чувствовать себя спокойнее и меньше переживать по поводу происходящих в вашей жизни событий. Мне это точно помогло.
Специально для читателей моего блога Muz4in.Net - по статье Joseph Castelli - перевёл Сергей Мальцев
Copyright Muz4in.Net © - Данная новость принадлежит Muz4in.Net, и являются интеллектуальной собственностью блога, охраняется законом об авторском праве и не может быть использована где-либо без активной ссылки на источник. Подробнее читать - "об Авторстве"
Вам понравилась статья? Просто перейди по рекламе после статьи. Там ты найдешь то, что ты искал, а нам бонус...
|
|
Почитать ещё: